Bài tập 1 - Phát triển lực và sự dẻo dai, linh hoạt
Đứng đối diện một bức tường trong tư thế mini-squat (đứng hai chân ngang bằng hông sau đó hơi chùn hai gối). Xoay người và đặt hầu hết trọng lượng cơ thể lên chăn phải. Tay giữ bóng y khoa ở phía sau hông phải (nếu bạn thuận tay phải).
Giữ vị thế vững cho phần thân trên trong toàn bộ động tác. Cố gắng đạt đúng tư thế vác hàng lên vai với đầu gối và hông gập lại trong khi xoay phần thân người. Khi ném bóng, phải chắc là bạn rướn hông hoàn toàn để giải phóng toàn bộ năng lượng trong quá trình “tải hàng”. Kết thúc động tác như lúc thực hiện cú thuận tay. Ném bóng vào tường trong khi xoay hông sang phải. Bắt bóng và trở về tư thế xoay người trước đó.
Bài tập 2 - Cải thiện độ ổn định cho phần dưới cơ thể, tăng cường lực cho vai và cẳng tay
Mắc dây đàn hồi chuyên dụng trong thể thao vào một cây cột. Đứng vuông góc với nó ở tư thế mini-squat (hoặc tư thế ưỡn ngực). Duỗi cánh tay ngang vai và thẳng hàng với xương ức. Trong lúc giữ đúng tư thế tốt, xoay phần trên cơ thể để kéo dây, tập trung thực hiện sự ổn định cho phần thân người trong suốt cự li chuyển động. Giữ vị trí tốt cho phần thân dưới để củng cố độ ổn định cho phần này và duỗi cánh tay để tăng cường sức mạnh cho vai và cẳng tay. Kiểm soát tốc độ khi bạn trở về tư thế ban đầu để đáp ứng yêu cầu giảm tốc của cơ.
Xoay người càng xa càng tốt, giữ yên phần dưới cơ thể trong khi bàn tay và cánh tay ngang, thẳng hàng với xương ức.
Đứng với 2 bàn chân sát nhau, bàn tay cầm bóng y khoa và cánh tay duỗi thẳng. Giữ tư thế đầu và lưng tự nhiên trong khi làm thân người đứng thẳng và ưỡn ngực. Lao người về trước bằng chân dẫn hướng, giữ chân theo sau ở vị trí ban đầu và đảm bảo đầu gối của chân dẫn hướng không vượt qua ngón chân. Đầu gối chân theo sau gần như chạm đất. Mắt cá chân cần được lật ngược lên.
Lao về trước và xoay người về phía chân trước trong khi giữ cánh tay duỗi thẳng.
Bài tập 4 - Phát triển sức mạnh và độ ổn định của thân trên và cẳng tay
Đứng ở tư thế mở với một sợi dây được cột cố định một đầu ở phía sau bạn. Mở cánh tay, giữ chặt tay nắm của dây ngang vai, khuỷu tay hơi gập. Kéo dây về phía trước người, giống đang ôm chầm một người. Kéo dây về trước thêm một đoạn ngắn trong khi khóa chặt cùi chỏ và giữ yên thân người.
Bài tập 5 - Phát triển sức mạnh và độ ổn định cho phần thân dưới
Đứng bằng 1 chân và đặt cone (vật dụng để phân làn trong tập luyện thể thao) ở bên ngoài chân đang đứng (ở vị trí khoảng 3 và 5 giờ). Trong lúc giữ đầu và lưng ở tư thế tự nhiên, thực hiện động tác ngồi xổm bằng 1 chân để rướn đến cone. Giữ tư thế tốt trong suốt quá trình chuyển động và đảm bảo đầu gối bạn không vượt quá ngón chân ở vị trí thấp nhất trong động tác ngồi xổm.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét